Das Neue Jahr hat gerade angefangen und ich habe mir natürlich wieder einmal sehr viele tolle neue Vorsätze vorgenommen, die ich unbedingt alle umsetzen möchte. Mir macht gute Vorsätze fassen so viel Spaß, dass ich mir auch gleich für Prof. M. ein paar neue Vorsätze überlegt habe. Er ist zwar sehr sportlich, könnte aber zum Beispiel eindeutig an seiner körperlichen Flexibilität arbeiten und ich hätte da auch noch einige gute Vorsätze für seine Ernährung oder seine Art der Organisation.
Seine Liste (von mir) hat er jedenfalls mit einem „Mmh“ und einer hochgezogenen Augenbraue beantwortet. Ich denke, er wollte sagen: “ Liebling, das sind genau die Vorsätze, die ich mir selbst auch vorgenommen habe!“.
It always seems impossible until it’s done. (Nelson Mandela)
schöner Kaffeebecher von Odernichtoderdoch
Damit wir es alle schaffen, unsere guten Pläne auch wirklich einzuhalten, möchte ich euch heute anhand von wissenschaftlichen Konzepten zeigen, wie man seine Ziele erreicht. Schließlich ist das Tolle an einem BWL Studium ja, dass man immer auch etwas fürs Leben lernt.
Dafür brauchen wir wieder mein Lieblingsmodell – den entscheidungsorientierten Ansatz (mehr dazu lest ihr hier).
1.) Gute Vorsätze umsetzen- Situationsanalyse
Der erste Schritt besteht in einer Bestandsaufnahme, der sogenannten Ist-Analyse. Hier sollte man sich die folgenden Fragen stellen:
- Was ist mir besonders wichtig? Prof. M. möchte also fitter werden. Wo aber sind seine Prioritäten? Braucht er mehr Kraft oder eine bessere Kondition? Möchte er seine Figur verbessern oder eben flexibler werden?
- Warum habe ich diesen Vorsatz gefasst? Hier solltet ihr auch fragen, warum euch das Vorhaben so wichtig ist. Ist es wirklich euer Wunsch, etwas zu verändern oder habt ihr ihn nur gefasst, um einem bestimmten Ideal zu entsprechen? Vorsätze, die von außen kommen (extrinsische Motivation) lassen sich meistens schwerer umsetzen als Vorsätze die von innen kommen (intrinsische Motivation). Prof. M. meinte natürlich gleich, dann wäre der Flexibilitätsvorsatz wohl hinfällig, da er ja von mir und nicht von ihm käme. Dem kann ich aber nur widersprechen – schließlich sind wir ja quasi seelenverwandt und da sind meine Vorsätze eben auch seine Vorsätze. Das hat ihn überzeugt.
- Wo stehe ich heute? Was habe ich bisher geschafft? Was hat gut funktioniert und warum konnte ich mein Ziel bisher noch nicht erreichen? Hier könnte Prof. M. schreiben: Momentan erreiche ich bei gestreckten Beinen meine Knie (gerade so). Ich habe mein Ziel noch nicht erreicht, weil ich nicht zu dem Yoga-Kurs gegangen bin, den mir meine Frau geschenkt hat. Wenn ich mich regelmäßig bewege, bin ich auch flexibler.
2.) Gute Vorsätze umsetzen – Ziele und Prognose
Der nächste Schritt im entscheidungsorientierten Ansatz ist die klare Formulierung von Zielen und eine Prognose für die Zukunft. Im Mittelpunkt steht die Frage: Was möchte ich konkret erreichen? Die Ziele sollten natürlich eine Herausforderung sein, aber auch realistisch gesteckt werden. Für Prof. M. wäre es also wahrscheinlich unrealistisch zu hoffen, dass er bis Ostern bis ins Spagat kommt. Aber vielleicht könnte er sich vornehmen, bei gestreckten Beinen mit den Händen den Boden zu berühren.
Nur wer sein Ziel kennt findet den Weg. (Laotse)
Auch solltet ihr euch überlegen, WIE ihr eure Ziele formuliert, was also eure Motivation ist, je nachdem was für euch besser funktioniert. In der Psychologie unterscheidet die Theorie des regulatorischen Fokus von Higgins (1997) zwischen zwei Ansätzen, ein Ziel (z.B. mit den Händen bei gestreckten Beinen den Boden berühren) zu erreichen:
- Der Präventionsfokus: Menschen, die einen Präventionsfouks haben, konzentrieren sich bei der Erreichung eines Zieles auf die Vermeidung von negativen Ereignissen und auf die Erfüllung ihrer Pflichten. Sie streben eher nach Entspannung und wollen Angst vermeiden. Prof. M. würde in diesem Fokus also z.B. sagen: „Ich möchte körperlich flexibler werden, damit ich nicht noch mehr einroste oder krank werde.“ Um sein Ziel zu erreichen würde er altbekannte Stretching Übungen machen und regelmäßig trainieren.
- Der Promotionsfokus: Menschen mit einem Promotionsfokus hingegen streben Ideale und Gewinne an und sind eher bereit, für das Erreichen dieser Ziele bestimmte Risiken einzugehen. Sie wünschen sich Freude und wollen Enttäuschung vermeiden. Mit diesem Fokus würde Prof. M. also sagen: „Ich möchte körperlich flexibler werden, damit ich meine Frau auf Händen tragen kann.“ Um sein Ziel zu erreichen, würde er auch neue Dinge ausprobieren und z.B. einen Acroyoga-Kurs mit mir besuchen.
Beide Foki können zum Ziel führen und sind davon abhängig, was für ein Typ man ist. Am besten probiert ihr einmal aus, euer Ziel auf unterschiedliche Weise zu formulieren. So merkt ihr am besten, was euch wichtig ist.
3.) Gute Vorsätze umsetzen – Strategien und Instrumente
Nachdem ihr nun ein ganz konkretes Ziel entsprechend eurer Motivation formuliert habt, geht es nun an die Planung der Strategie.
Zeitplan erstellen
Als erstes ist es sinnvoll, sich einen Zeitplan aufzustellen und seinen guten Vorsatz in kleinere Unterziele zu unterteilen. Hier hilft uns wieder eine tolle Theorie – die Idee des intertemporal Discounting. Aus dieser Theorie wissen wir, dass man Langzeitfolgen viel schlechter abschätzen kann als kurzzeitige Ereignisse. Wenn sich also Prof. M. vornimmt, bis August Spagat zu können, dann wird es mit großer Wahrscheinlichkeit nicht funktionieren. Das Ziel ist einfach zu groß und der Zeitplan zu lang. Wahrscheinlich würde er bis Juli überhaupt nicht an seiner Flexibilität arbeiten, um dann völlig überstürzt loszutrainieren und sich einen Bänderriss zuziehen (hier lest ihr mehr über Prokastination). Besser wäre es also, wenn er sich vornimmt, bis Ostern mit gestreckten Beinen den Boden berühren zu können und sich einen monatlichen Plan aufstellt, der ihm bei der Erreichung dieses Zieles unterstützt. Am besten trägt man sich diese Zeiten natürlich auch gleich in den Kalender ein.
Methoden festlegen
Als nächstes sollte man sich natürlich auch noch überlegen, mit welchen Methoden man denn sein Ziel erreichen möchte. In der Psychologie nennt man diesen Schritt Implementation Intentions (Gollwitzer 1997). Hier wird also festgelegt, wann, wo und wie man einen Vorsatz umsetzen kann. Die Idee dahinter ist, dass durch die konkrete Festsetzung von Wenn-Dann Situationen irgendwann eine Automatisierung einsetzt, die dabei hilft, ein Ziel zu erreichen. Für Prof. M. bedeutet das z.B., dass er sich vornimmt 3x pro Woche Sport zu treiben und jede Einheit mit einer 15 minütigen Strechting Session abschließt. Wenn es regnet, dann macht er seine Übungen zuhause und wenn er verreist ist, schiebt er eine Extraeinheit am Wochenende ein. So ein Plan sollte natürlich nicht zu starr und auch wirklich umsetzbar sein.
4.) Gute Vorsätze umsetzen- Implementierung und Kontrolle
Für mich ist dieser Schritt immer der Schwierigste, aber nach einer guten Planung sollte man natürlich seinen Plan auch umsetzen und anhand der kleineren Zwischenziele kontrollieren, ob es auch funktioniert hat. Hier noch ein paar Tipps, wie es bestimmt klappt:
- Belohnung: Ein wichtiger Teil meiner Dissertation hat sich um Incentivierung und das Thema Belohnungssystem im Gehirn gedreht. Seitdem weiß ich, wie wichtig es ist, sich selbst zwischendurch für seine Leistungen zu belohnen! Es gibt Neurowissenschaftler, die erklären unser gesamtes Verhalten mit dem Streben nach Belohnung und der Vermeidung von Bestrafung. Da seht ihr es – gönnt euch also zwischendurch etwas und belohnt euch dafür wie zielstrebig ihr seid. Und lasst euch nicht von Leuten wie Prof. M. verwirren, der letztens schmunzelnd zu mir meinte, ich würde mich nicht für meinen Fleiß belohnen, sondern wohl eher dafür trösten, meine Vorsätze nicht umzusetzen.
- Den Status Quo Bias erkennen: In der Wissenschaft gibt es einige Verhaltensparadoxe, die nicht-rationales Verhalten erklären. Einer davon ist der sogenannte Status-Quo Bias. Er beschreibt, dass Menschen am liebsten den aktuellen Zustand beibehalten möchten und Veränderungen zunächst einmal als Verlust wahrnehmen. Mit diesem Wissen im Hinterkopf, könnt ihr also auch euer eigenes Verhalten überprüfen. Wollt ihr gerade nur deshalb nichts verändern, weil ihr am Ist-Zustand festhalten wollt?
- Mindset ändern: Das Mindset oder auch deine Mentalität steht dafür, wie man bestimmte Dinge sieht und wahrnimmt. Wenn ihr also ein klares Ziel vor Augen habt, dann sollte man am besten auch direkt sein Mindset anpassen. Prof. M. nimmt sich zum Beispiel als sehr ungelenkig war und probiert Dinge (z.B. Yoga) nicht aus, die Flexibilität erfordern. In Zukunft sollte er sein Bild von sich also anpassen und sich als sehr beweglich beschreiben. Visualisierung ist schließlich alles. Sehr empfehlenswert ist hier auch Amy Cuddy die den Satz „Fake it till you make it“ prägte.
- Mitstreiter suchen: Einen Plan gemeinsam umsetzen kann enorm helfen, eure Ziele zu erreichen. Ein guter Partner kann motivieren, die umgesetzten Ziele kontrollieren und helfen den Plan anzupassen. Gut, dass Prof. M. mich hat, oder ;)?
und denkt immer dran:
Don’t call it a dream, call it a plan. (alte Pinterest-Weisheit)
So jetzt bin ich aber gespannt: Was sind denn eure guten Vorsätze für das Neue Jahr?
